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Ejercicio para evitar el deterioro muscular
06-01-2011

 

Las razones por las cuales los músculos se marchitan con la edad es un problema que es intrigante un número creciente de científicos. Las compañías farmacéuticas están tratando de desarrollar medicamentos que pueden desarrollar los músculos o evitar su debilitamiento, mientras que las compañías de alimentos están explorando productos nutricionales con el mismo objetivo.

 

Tanto los médicos como los pacientes necesitan ser más conscientes de que el deterioro muscular es una de las principales razones las personas mayores pierden la movilidad.

 

Según el New York Times :

 

"... [S] arcopenia [pérdida relacionada con la edad de los músculos] afecta a cerca de 10 por ciento de los mayores de 60 años, con tasas más altas a medida que avanza la edad ... Las causas de la pérdida de masa muscular o fuerza podría incluir cambios hormonales, el sedentarismo , el daño oxidativo, la infiltración de grasa en los músculos, inflamación y resistencia a la insulina ".

 

El mejor método para restaurar o mantener la masa muscular y la fuerza es el ejercicio. Yo recomendaría tratando Peak Fitness , un término acuñado estoy para representar un programa de ejercicio completo que incluye mucho más que el entrenamiento cardio típicos. El cambio más importante es que una vez o dos veces por semana haces ejercicios de pico, en el que aumentar su ritmo cardíaco hasta el umbral anaeróbico de 20 a 30 segundos, y luego se recupera durante 90 segundos.

 

Se podría repetir este ciclo para un total de ocho repeticiones. Lo llamamos "la aptitud de pico" porque si se hace un gráfico la frecuencia cardíaca, podrás ver que los picos que 8 veces durante el entrenamiento. Una de las principales razones por las que estoy tan entusiasmado acerca de la aptitud de pico es que puede aumentar su nivel de hormona del crecimiento. Esto mejora dramáticamente su tono muscular, y tiene muchos efectos beneficiosos también!


Uno de los enfoques de fitness más común ha estado fallando miserablemente. La mayoría de las personas suelen tratar de obtener "menos grasa" o "menos aptos" en lugar de delgado y en forma.La mayoría tienen por objeto conseguir "menos saludables", más que saludable. Tal vez usted también se han acostumbrado a aceptar el fracaso como la norma?

 

Nuestra sociedad está cada vez más gordos y más enfermo que nunca a pesar del creciente número de personas que hacen dieta y las personas que hacen ejercicio regularmente. Algo está muy mal en nuestro estado físico y la mayoría de nosotros ni siquiera son conscientes de ello.

 

El propósito de este artículo es exponer a la desinformación y las falacias asociadas con las estrategias comunes de fitness y presentar los verdaderos principios fundamentales sobre los cuales debe ser la condición física humana basada.

 

Mi punto: la aptitud humana no es una colección aleatoria de ejercicios y no se trata de comer menos comida chatarra o megadosis de vitaminas estallar. Su estado físico es creado y mantenido por un sistema bien definido. Tiene sus raíces en la biología y que está programado en sus genes.gimnasio Humanos se basa en normas específicas, y lo que necesita saber cómo seguir estas reglas.

 

Por favor, comprenda que usted posee los genes que preservar y desarrollar sus músculos, e increíblemente, estos mismos genes también se extienden a su vida. Su cuerpo tiene un mecanismo inherente a la construcción de músculo que se puede activar en cualquier edad. Y no hay necesidad de forzar a su cuerpo para hacer algo que no está programado para.

 

La noticia realmente interesante es que no hay necesidad de:

  • Drogas o pastillas
  • Perder el tiempo en clases de gimnasia prolongada o las horas de aburridas sesiones de aeróbic
  • Empujones en cantidades freaky de la proteína durante todo el día

 

Pero para activar sus mecanismos de construcción de músculo, lo que necesita saber qué hacer. Tienes que aprender lo que el verdadero desencadenantes de sus músculos son, y lo que necesita saber cómo utilizar estos disparadores.

¿Cuáles son estos factores desencadenantes?

¿Cuáles son los hechos, y donde está la verdad?

 

Hechos: la nutrición y ciertos protocolos de entrenamiento se ha demostrado que construir el músculo, mantener la salud y promover la longevidad, mientras que otros protocolos han demostrado que el desgaste muscular, la salud añicos y acortar la vida. Sin embargo, debido a la falta de verdadero conocimiento, la mayoría de nosotros no tenemos idea de qué hacer.

 

Estamos en gran parte inconsciente de lo que estamos haciendo mal y que ni siquiera saben lo que estamos haciendo bien.

 

Verdad: corte a través de la desinformación y las falsas teorías, que son tan frecuentes hoy en día, es cada vez más crítico para nosotros saber lo que realmente somos como especie.

 

Usted necesita saber lo que desencadena su cuerpo para prosperar, lo que provoca que sus músculos se desarrollen y lo que hace que se degrade. Cuando usted sabe cómo utilizar el derecho de desencadenantes, puede desencadenar mecanismos innatos que literalmente puede transformar el dolor en el poder, debilidad a la fuerza y la enfermedad a la salud.

       ¿Qué desencadena su cuerpo a prosperar?

 

Su cuerpo está equipado con un sistema metabólico altamente sofisticada, comprometida con una sola misión: mantener con vida. Y sobre todo mantener con vida en tiempos de adversidad. Es increíble lo bien que está programada para la adversidad. Su cuerpo es como un "convertidor de tensión". Resulta dolor al poder.

 

Hambre, miseria y dolor son los verdaderos factores desencadenantes de su cuerpo. Esto puede parecer bastante alarmante para la mayoría de la gente de hoy, pero sin embargo es la verdad. Desafiando a su cuerpo con estas primordial es lo que desencadena la obliga a adaptar y mejorar. Esa es la premisa del dolor con el principio de potencia.

 

La evidencia acumulada indica que su cuerpo se desarrolla ante el reto con el estrés nutricional y físico. En efecto, tanto el hambre y las penurias físicas han demostrado beneficio en la supervivencia humana. Y los beneficios que recibe de hambre y penurias parece estar profundamente arraigada en su biología.

       El dolor con el Principio de energía

 

La falta de alimentos, aparentemente dispara un mecanismo de supervivencia que ayudó a los seres humanos soportar tiempos de escasez de alimentos. Y a lo largo de líneas similares, combates intensos ejercicios que benefician mediante la activación de un mecanismo primario que permitió a los primeros seres humanos que soportar las penalidades físicas extremas.

 

Estos mecanismos inherentes son parte del aparato de la supervivencia humana. Cuando se activa, le ayudan a compensar mediante el aumento de la eficiencia de producción de energía, mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza y el aumento de la capacidad para resistir la fatiga y el estrés. Su supervivencia requiere desafío y la acción. La norma biológica es tan claro como es audaz:

       Sobrevivir activamente o pasivamente Die!

 

Ahora se sabe que el cuerpo humano ha evolucionado para sobrevivir mejor cuando desafió correctamente. Tanto el cerebro y los músculos se desarrollan sólo cuando se estimula adecuadamente. Sí, a menudo necesitan pasar por experiencias dolorosas para desarrollar una habilidad. Así es como los soldados, atletas, médicos y músicos se hacen. El dolor viene con el territorio. Y la falta de rigor mental o física puede conducir al estancamiento y la degradación.

 

De hecho, cuando sedentaria pasiva, o "moderadamente", desafió, su cuerpo entra en los residuos. Y las consecuencias son la degradación muscular, aumento de grasa excesiva, las enfermedades crónicas y una vida más corta.

 

El envejecimiento, por ejemplo, es un proceso de pérdida de tejido.

¿Se puede bloquear este proceso?

Tú eres sin duda cuenta con los medios para contrarrestar el envejecimiento, pero los sistemas de estilo de vida moderno y la forma física no están diseñados para eso.

       ¿Qué está mal con su estado físico?

 

Hoy en día, no es necesario para cazar, luchar o huir para sobrevivir, y casi no tenemos que aguantar el hambre. Prácticamente todo lo que vuestros antepasados primitivos tenían que luchar por ahora es de fácil acceso. Pero este es el meollo del problema.

 

Hemos estado alejándose de las especies originales de nuestro programa, y lejos de la necesidad de sobrevivir de manera activa.Normalmente nuestros cuerpos no están suficientemente cuestionada. Y los factores de estrés que los ha hecho crecer nuestra especie, en primer lugar, no se aplican a nosotros hoy. En estos días, los seres humanos en vivo "con seguridad", como los animales de granja. Y la mayoría de nosotros estamos sobrealimentados y el sobrepeso.

        Así que, ¿Cuál es la solución?

 

Para recuperar su estado físico lo que necesita saber cómo activar el mecanismo biológico que preserva y desarrolla sus músculos.

la retención muscular es el elemento más crítico de la aptitud humana. El músculo esquelético desempeña funciones clave biológico para mantenerlo fuerte, funcional y saludable. Además de la producción de fuerza de los movimientos físicos, el músculo participa en la regulación de la glucosa y el metabolismo de los lípidos y la sensibilidad a la insulina. Y lo protege contra la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Atrofia muscular, como por la falta de ejercicio adecuado, la enfermedad o el envejecimiento, conduce a la pérdida de capacidad física, la pérdida de forma física y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Entonces, ¿cómo se enciende el mecanismo de la construcción de músculo?

Para activar su mecanismo innato del edificio del músculo que necesita para aplicar la física adecuada y activa la nutrición. Ambos son importantes. Si usted pasa por alto uno de ellos (mediante la aplicación de la física provoca, por ejemplo, sin la activa nutricional), su progreso se verá comprometida.

Para entender cómo funciona todo esto en la práctica, primero vamos a echar un vistazo al mecanismo innato del músculo del cuerpo del edificio.

        El mecanismo que preserva y construye sus músculos

 

Los nuevos desarrollos en el campo de la biología de los músculos humanos han comenzado a desentrañar los mecanismos celulares que regulan la síntesis de proteínas musculares y la descomposición. El mecanismo de la construcción de músculo clave en todos los mamíferos es una proteína compleja, que forma parte de la vía de la insulina, llamada mTOR (diana de la rapamicina en mamíferos).

Cuando se activa, las señales mTOR su músculo para aumentar la síntesis de proteínas. Y cuando está inhibido, su síntesis de proteínas musculares se apaga, y aumenta la proteína avería. Tenga en cuenta que es la razón de la síntesis de proteínas / degradación de las proteínas que determina si se genera o desgaste muscular.

Hay tres principales activadores de mTOR en el músculo:

  1. Los factores de crecimiento y la insulina
  2. Aminoácidos
  3. Mecano-sobrecarga (como en el levantamiento de pesas)

Durante el ejercicio de su mTOR es totalmente inhibido, pero ha reactivado la derecha después del ejercicio y reforzada por los aminoácidos e insulina. Con la nutrición apropiada después del ejercicio, mTOR aumenta su síntesis de la proteína del músculo a un nivel que excede la tasa de degradación de las proteínas, lo que lleva a un balance positivo de proteínas en el músculo y una ganancia neta de la masa muscular.

Curiosamente, mTOR responde al ayuno de una manera similar.

Cuando su cuerpo está en un estado de ayuno, se inhibe la mTOR y sobre la alimentación, es reactivado y sus cambios de un músculo catabólico a un estado anabólico. La evidencia acumulada indica que tanto el ejercicio y el ayuno inicialmente causar ruptura de proteínas musculares, pero ambos estimulan la síntesis de proteínas después del ejercicio y después de la alimentación, respectivamente.

Parece que el mismo mecanismo que inhibe la síntesis de proteínas durante el ejercicio y el ayuno, contribuye a la estimulación de la derecha el anabolismo de proteínas musculares después.

       La ventana de oportunidades

mTOR es muy receptiva a la estimulación hormonal, en particular a la insulina y el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico-1). Tenga en cuenta que la producción de IGF-1 es estimulada por la hormona del crecimiento y el ejercicio intenso, pero que necesita la interferencia de insulina para finalizar sus acciones. Y todo esto entra en juego durante el período de recuperación después del ejercicio.

 

Inmediatamente después de su ejercicio, la insulina puede potencialmente patada en tiempo de IGF-1 ya está en un nivel máximo. Ese es el momento perfecto para alimentar al músculo y promover el aumento del músculo. En efecto, el período post ejercicio ha sido reconocida como "la ventana de oportunidad".

Ahora que sabes lo que desencadena la mTOR, vamos a ver de qué se interrumpe.

        Lo que perturba el mecanismo de construcción de músculo?

 

Desde mTOR es parte de la vía de la insulina, que puede verse gravemente alterado debido a la resistencia a la insulina. Es por eso que la diabetes se asocia típicamente con la pérdida de masa muscular. Y es por eso que las dietas ricas en glucémico (con su insulina rompiendo efectos) son potencialmente perjudiciales para el desarrollo muscular.

Usted puede ver por qué la dieta típica occidental que se basa principalmente en alimentos de hidratos de carbono refinados, ha sido no ayudar a su físico. Otros disruptores de mTOR incluyen deficiencias cafeína, nutricionales y miopatía (enfermedad muscular inflamatoria). Tenga en cuenta que la cafeína inhibe la mTOR en una forma similar a la del ejercicio.

Significado: usted puede tener su café antes de hacer ejercicio, pero no inmediatamente después.

Entonces, ¿qué clase de física y nutricional provoca activar el mTOR?

        Física disparadores para construir el músculo - Pista que no es aerobic

 

Los investigadores han dado cuenta de que el principal desencadenante físico para el mTOR es mecano-sobrecarga. Mecano-sobrecarga es un efecto físico que se puede lograr "asesino" fuerza, velocidad y ejercicios de empuje y tracción. ejercicios intensos asesino a su vez en su mTOR para aumentar la síntesis de proteínas en su miofibrillas (fibras musculares) y, finalmente, dar lugar a aumento de tamaño del músculo.

En términos técnicos, el impacto mecano-sobrecarga en el músculo provoca la liberación de un compuesto llamado ácido phosphatydic celulares, que a su vez activa el mTOR. Tenga en cuenta que el ejercicio moderado y aeróbicos no puede hacer esto.Ellos carecen de la intensidad necesaria para producir este efecto.

El entrenamiento aeróbico afecta principalmente a las mitocondrias (las instalaciones de energía celular), pero casi no afecta a su miofibrillas. Y a pesar de que los rendimientos de aeróbic algunos beneficios cardiovasculares, no logra aumentar la masa muscular. Y muy a menudo, los ejercicios aeróbicos crónico prolongado puede conducir a la pérdida de masa muscular y fuerza disminuida .

Así son los aeróbicos malo para usted?

Los investigadores en el área de la biología del músculo y el envejecimiento han ido encontrando cada vez más pruebas que el entrenamiento de ejercicios aeróbicos prolongados aumentan el riesgo de daño oxidativo en el músculo. Este tipo de entrenamiento que provoca la acumulación abrumadora de los radicales libres en el músculo, que con el tiempo aumentan el riesgo de daño oxidativo en los tejidos (miofibrillas y mitocondrias). Y este riesgo de daño oxidativo se vuelve cada vez más altos a medida que envejece.

Por otra parte, los protocolos de ejercicio intenso que son inherentemente cortos, han demostrado para reducir este riesgo. El protocolo de ejercicio intenso de corta da el músculo el tiempo que necesita para recuperarse y contrarrestar el estrés oxidativo sin agotar su grupo de antioxidantes. Y de nuevo, el ejercicio intenso de corta ceder el derecho de impacto necesaria para activar sus mTOR y aumentar la masa muscular.

Pero hay más

El impacto mecano-sobrecarga de ejercicio intenso trabaja directamente en sus fibras musculares rápidas, el tipo II y tipo II. Es de las fibras musculares rápidas que le permiten ser fuerte y rápido, y tienen la mayor capacidad para generar tamaño de la fuerza y la ganancia.

Usted los necesita cuando subir escaleras, llevar pesadas bolsas de comestibles, cortar o mover muebles de madera. Y si se pierde esa capacidad física, usted pierde su capacidad de vivir independientemente.

Sin embargo, las fibras musculares rápidas son más propensos a los daños y el desgaste y son particularmente propensos a la degradación durante el proceso de envejecimiento. Y sólo el ejercicio intenso puede desencadenar el mecanismo que mantiene las fibras intactas.

Tenga en cuenta que el físico desencadenantes son sólo una parte de la ecuación. Para construir el músculo, el físico desencadena debe combinarse con la nutrición derecho desencadenantes. La nutrición inadecuada puede conducir a la pérdida de masa muscular y de electricidad, independientemente de la forma en que el ejercicio.

Entonces, ¿qué tipo de nutrición desencadenantes son necesarios?

        La nutrición disparadores para el crecimiento muscular

 

Los principales factores desencadenantes de nutrición mTOR son los aminoácidos esenciales y en particular el aminoácido leucina.Los estudios revelan que la administración intravenosa de aminoácidos aumentar la velocidad de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio y al mismo tiempo reducir la tasa de degradación de proteínas musculares. proteínas de la dieta parece ser el factor principal en la alimentación del músculo.

Los investigadores de todo el mundo cree que el protocolo de la dieta que la mayoría de fitness beneficio de la humanidad, es la proteína de alta dieta baja en carbohidratos.

Estudios recientes han estado reportando importantes beneficios de la proteína de alta dieta baja en carbohidratos en el condicionamiento muscular y pérdida de peso. Un elemento clave en este régimen de la dieta parece ser el alto consumo del aminoácido leucina, que forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina).

Además de la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, leucina también ha demostrado la capacidad de modular la insulina y azúcar en la sangre. Pero para entender mejor cómo los ácidos y aminoácidos leucina regular la acumulación de músculo, es necesario revisar brevemente el papel de las proteínas de la dieta.

        El papel de las proteínas de la dieta para aumentar el crecimiento muscular

 

El papel de las proteínas de la dieta es proporcionar a los 20 aminoácidos naturales y en especial los nueve indispensible / aminoácidos esenciales.

Cada aminoácido tiene un requisito único como un bloque de construcción para las proteínas del cuerpo. Sin embargo, algunos aminoácidos participar en otras funciones metabólicas. Los más notables entre ellos son los aminoácidos de cadena ramificada, leucina y en particular. Tenga en cuenta que además de la estimulación de la mTOR, leucina sirve como sustrato para el músculo de combustible cuando los carbohidratos dietéticos no están disponibles.

Echemos un vistazo más de cerca las acciones de leucina.

       Leucina y la síntesis de proteínas musculares

 

A diferencia de otros aminoácidos, que sirven principalmente como bloques de construcción de proteínas musculares, leucina también las señales de su músculo para aumentar la síntesis de proteínas. Increíblemente, la leucina se ha demostrado que estimula su síntesis de proteínas musculares, incluso en tiempos de restricción de alimentos o después de las dificultades físicas prolongadas.

Es el aumento total en la circulación de la concentración de leucina que desencadena la mTOR.

En el nivel celular, la leucina estimula la fosforilación de una proteína inhibidora de 4E-BP1 (proteína de unión a un 4E). Y la supresión de esta proteína inhibidora activa los factores de iniciación para inducir la síntesis de proteínas musculares.

Los investigadores creen que este papel único de la leucina en la regulación de la síntesis de proteínas musculares es consistente con la preservación de la masa corporal magra visto con dietas altas en proteínas durante la pérdida de peso.

Tenga en cuenta que la mayor concentración de leucina y aminoácidos de cadena ramificada (AACR) se encuentran en productos lácteos, especialmente quesos de calidad y proteína de suero. Y a pesar de que la leucina es relativamente abundante en nuestro suministro de alimentos, a menudo se pierde en forma de un sustrato de energía o utilizarse como un elemento más que un agente anabólico.

Esto significa que para crear el entorno adecuado anabólicos, usted debe tratar de aumentar el consumo de leucina más allá de los requisitos de mantenimiento.

Pero ten en cuenta que la leucina alimenticias a base sólo puede beneficiar a los músculos sin efectos secundarios. Uso de leucina como una forma de aminoácido libre puede ser muy contraproducente.

La administración intravenosa de forma libre amino ácidos como la leucina se ha demostrado que causa graves reacciones hiperglucemia y resistencia a la insulina. Al parecer, cuando los ácidos aminados se forma artificialmente administradas, que rápidamente entran en la circulación, mientras que interrumpir función de la insulina, y alterar el control glucémico de su cuerpo.

Esto demuestra una vez más que estamos programados para beneficiarse de la nutrición de alimentos enteros.

Entonces, ¿cómo leucina tanto en la forma de los alimentos, no los suplementos, ¿es necesario consumir para obtener resultados?

Sobre la base de mediciones de balance de nitrógeno, el requisito de leucina para mantener la proteína del cuerpo es de 1-3 gramos diarios. Y para optimizar su vía anabólica, se ha estimado que la exigencia de leucina debe ser de 8 g - 16 g diarios.

El siguiente cuadro presenta el contenido de leucina en los alimentos comunes:

Leucina contenido en los alimentos / 100 g

De proteína de suero concentrado 8,0 g
Primas Queso Cheddar 3.6g
Carne magra de res 1.7g
Salmón 1,6 g
Almendras 1,5 g
Pollo 1,4 g
Garbanzos 1,4 g
Huevos crudos 1,0 g
Yema 1,4 g
Las ovejas de leche 0,6 g
Carne de cerdo 0,4 g
De leche de vaca 0,3 g

Esto significa que para obtener el requisito de un mínimo de 8 gramos de leucina a efectos anabolizantes, que necesita las siguientes cantidades de alimentos:

  • una libra y media de pollo
  • tres libras de carne de cerdo
  • más de una libra de almendras (más de 3000 calorías)
  • más de una libra y media de huevos crudos (16 huevos)
  • media libra de queso cheddar primas

y sorprendentemente, sólo 3 oz de suero de leche de alta calidad.

Como puede ver, la suplementación con proteína de suero puede efectivamente le permiten obtener la leucina mínima que necesita para construir el músculo sin consumir cantidades freaky de los alimentos y las calorías.

Tenga en cuenta que los efectos anabólicos de la leucina es proporcional a su disponibilidad y depende de sus niveles circulantes. En otras palabras, la leucina más se consumen los alimentos, las mejores oportunidades para obtener efectos anabólicos.

Pero hay un factor más que se determinará si usted gana o pierde masa muscular. Y ese es el factor de la glucemia.

        El factor glucémico

 

Como se ha señalado, la activación de la mTOR para aumentar la masa muscular requiere insulina saludable y homeostasis de la glucosa. Cualquier alteración en la regulación de la glucosa en la sangre y la actividad de la insulina podría inactivar la mTOR y poner en peligro la síntesis de proteínas musculares.

Los estudios han reportado que la proteína de la dieta tiene un efecto beneficioso sobre la estabilización de los niveles de insulina al entrar en la circulación de los alimentos ingeridos. En otras palabras, alimento rico en proteínas beneficios del control glucémico de su cuerpo. Y además, la proteína actúa como un combustible perfecto en épocas de penuria física ayuno e intensa.

        La proteína es su combustible perfecto durante un entrenamiento intenso

 

Los aminoácidos pueden servir como combustible muscular ideal durante el ejercicio intenso. Pero tenga en cuenta que el cuerpo usa sólo ciertos aminoácidos en el músculo de combustible.

Como regla general, un gran porcentaje de la dieta los aminoácidos se oxidan antes de llegar a su circulación. Casi el 100 por ciento de glutamato de la dieta y la glutamina y casi el 40 por ciento de la fenilalanina se eliminan durante el proceso de absorción, en gran parte por la degeneración oxidativa.

Pero la excepción a este patrón de degradación de las proteínas son los aminoácidos de cadena ramificada (AACR), con más de 80 por ciento de contenido de la dieta de la leucina, valina e isoleucina llegar a la circulación.

Parece que el cuerpo repuestos estos aminoácidos con un propósito: alimentar los músculos.

Los científicos saben ahora que los BCAA y leucina alcanzar el músculo directamente a servir como combustible de emergencia.BCAA contribuir de carbono para la síntesis de glucosa a través del ciclo de la glucosa alanina. Se llama gluconeogénesis, este proceso convierte AACR en alanina y la glutamina y que constituirán los donantes de carbono para la producción de glucosa.

Y todo esto sin adición de insulina.

Se ha informado de que las cuentas del ciclo glucosa-alanina el 40 por ciento de la producción endógena de glucosa durante el ejercicio prolongado. La gluconeogénesis ocurre principalmente en el hígado y le otorga una fuente perfecta de la glucosa a los tejidos musculares durante el ayuno y el ejercicio. Su hígado libera a los músculos la cantidad exacta de la glucosa necesaria.

Este mecanismo de abastecimiento de combustible es tan eficiente que se mantiene persistentemente azúcar en la sangre de overspiking o overplummeting. En otras palabras, los aminoácidos sirven como PRIMARIA DE COMBUSTIBLE en momentos de estrés físico intenso o nutricional. Que podría ser el combustible ideal para los atletas involucrados en ejercicios no aeróbicos como los levantadores de pesas, luchadores y artistas marciales mixtas.

Ese es el combustible apropiado para evitar "chocar contra la pared".

Es plausible que hemos evolucionado para poseer esta proteína perfecto mecanismo de abastecimiento de combustible durante los tiempos primitivos, cuando los humanos se dedicaban a la dificultad física extrema, mientras que en una dieta frugal que era fundamentalmente de bajo índice glicémico, carente de granos y el azúcar. De hecho, estos beneficios del sistema de alimentación sólo cuando nosotros estamos privados de carbohidratos dietéticos.

comidas con alto contenido en carbohidratos cerrar este mecanismo primario de combustible y su cuerpo se desplaza en cambio, el combustible de hidratos de carbono menos eficaz.

       También lo es combustible carbohidratos malos para usted?

 

Los atletas de resistencia tales como corredores de larga distancia sin duda pueden beneficiarse de la carga de hidratos de carbono complejos. Para el entrenamiento de ejercicios aeróbicos, los carbohidratos complejos son sin duda un combustible viable. Sin embargo, hay evidencia creciente de que el cuerpo humano no ha evolucionado para hacer bien con una dieta alta en carbohidratos. Y a medida que envejecemos, tendemos a perder aún más nuestra tolerancia a los hidratos de carbono los alimentos y en particular a la carga glucémica.

Estudios recientes revelan que la adición de hidratos de carbono simples a las proteínas de complemento negado el impacto anabólicos de la proteína, y la síntesis de proteínas musculares embotado en un grupo de personas sanas mayores de 60 años. Estos son los hechos y no puede permitirse el lujo con vistas a ellos.

Uno de los principales problemas de la aptitud de hoy es la ignorancia hacia los músculos de combustible. Hemos estado alejándose de la primitiva glucémico bajo contenido de grasa / proteína en el combustible de combustibles de alta de hidratos de carbono glucémico y otra vez, que pagamos las consecuencias con tasas cada vez mayor de la diabetes, la obesidad y trastornos relacionados.

Para mantener y mejorar su forma física, que debe recaer en los alimentos de bajo índice glicémico de combustible que se programaron originalmente. Y por todos los medios, se debe minimizar el consumo de alimentos con alto contenido glucémico y evitar todos los productos de nutrición deportiva y la alimentación (bares y en polvo) que son altos en azúcar o carbohidratos refinados.

       ¿Cómo se puede traducir todo esto en práctica?

 

Se necesitan más estudios para dilucidar plenamente el papel de la nutrición y el ejercicio en el apoyo a su salud y condición física. En cuanto a su estado físico, es evidente que hay otros temas que se deben abordar.

  • ¿Cómo se debe combinar los alimentos?
  • ¿Cuál es el horario de las comidas ¿verdad?
  • ¿Y cuánto debe comer en cada comida?
  • ¿Cuándo se necesita rápida asimilación de las proteínas?
  • Y cuando usted necesita lenta asimilación de las proteínas?
  • ¿Cuál es el mejor alimento de la proteína para el músculo?
  • Y lo que es la mejor mezcla de la proteína?
  • ¿Cómo se alimenta el músculo funciona el sistema?
  • ¿Quién necesita combustible carbohidratos?
  • ¿Quién necesita combustible grasa?
  • ¿Por qué es la complejidad de formación tan importante?
  • ¿Qué régimen de entrenamiento protege su sistema neuro-muscular de la degradación?
  • ¿Por cuánto tiempo y con qué frecuencia debe tren?
  • ¿Se puede mejorar su calidad de fibras musculares?
  • ¿Puede usted posiblemente desarrollar un híbrido de fibra muscular super?
  • Y podría ajustar nuestra dieta / protocolo de entrenamiento para contrarrestar el envejecimiento y prevenir la pérdida de masa muscular?

Obviamente no hay suficiente espacio aquí para cubrir todo esto. Sin embargo, todavía podemos sacar algunas conclusiones importantes sobre la base de la información de este artículo.

A continuación se presentan directrices prácticas a los protocolos de derecho físicas y nutricionales.

        El Protocolo de Física

 

Entrenan intensamente en intervalos cortos. El ejercicio intenso de corta protocolo intervalos ha demostrado que mejora la composición corporal (formar músculo, quemar grasa) más que el ejercicio prolongado moderada y aeróbic. También ha demostrado ayudar a contrarrestar el envejecimiento de los músculos mediante la retención de las fibras rápidas del músculo y el aumento de la capacidad de realizar tareas intensa, física.

Evite las largas sesiones de cardio aeróbico.

  • Incorporar la fuerza y ejercicios de velocidad con la presión intensa y tire de ejercicios para maximizar el impacto de mecano-sobrecarga en el músculo. Seguir aumentando la intensidad del ejercicio (peso de la carga, la velocidad y complejidad) a medida que avanza para mantener sus músculos adecuadamente tela de juicio.
  • Trabajo todo el cuerpo en lugar de las partes del cuerpo . ejercicio de aislamiento y, a menudo tienen un efecto limitado sobre la limitación de su progreso.
  • Incorporar mínimos de descanso entre intervalos . Esto obligará a su cuerpo para mejorar su durabilidad y fuerza al mismo tiempo.

Recuerde que debe mantener un desafío a su cuerpo. Para ello, gire su rutina de ejercicios, cambiar el orden de sus ejercicios y añadir nuevos elementos a sus ejercicios.

Incorporar ejercicios que imitan las actividades de lucha o huida, como puñetazos, patadas y sprints. Al igual que otras especies, estamos intrínsecamente programada para mejorar nuestra capacidad física y la resistencia al estrés por desbloquear el aparato de supervivencia primitivas dentro de nosotros.

Evite el ejercicio moderado. La moderación es fatal para el desarrollo muscular. Los programas de alta intensidad como el CFT (controlada fatiga Formación) y Pico 8 son ideales para ayudar a mejorar su estado físico.

        El Protocolo Nutricional

 

Siga un alto valor proteico, dieta de bajo índice glicémico. Mantener una alta proporción de proteína / carbohidratos para mejorar la composición corporal.

Estos son algunos puntos claves:

  • Aumente su ingesta de alimentos ricos en leucina, tales como calidad de las proteínas de suero de alta , queso primas y, pastos planteadas huevos ecológicos.
  • Aumentar la brecha entre las comidas para potenciar el efecto anabólico de cada comida. Recuerde, el ayuno estimula un pico importante en la síntesis de proteínas musculares cuando se reanude la alimentación.
  • Alimente a su músculo con calidad de proteína de suero después del ejercicio. Asegúrese de que la proteína de suero de leche se deriva de las vacas alimentadas con pasto y es procesado en frío. Tenga en cuenta que la proteína de suero de leche es el más rápido de asimilar entre todos los alimentos ricos en proteínas. Sus efectos anabólicos después del ejercicio es incomparable. La proteína del suero es también ideal para alimentar los músculos antes del ejercicio. Tiene el mayor contenido de leucina y BCAA entre todos los alimentos.

Para obtener los mejores resultados, incorporar al menos dos comidas de recuperación después del ejercicio / proteína 20g-30g por comida. 20 gramos es la cantidad límite de proteínas necesarias para conceder la eficacia de la utilización al máximo sin perder el nitrógeno.

Mantenga las 03.01 horas brecha entre las comidas (depende del tamaño de la comida).

Hacer todas las comidas del músculo bajo índice glicémico. Evite las barras de proteína y polvos elaborados con azúcar añadido.Tenga en cuenta que la proteína de suero de leche mezclado con frutas de bajo índice glicémico, tales como las bayas es aceptable.Esto no conlleva a un aumento sustancial de la carga glucémica de la comida.  

Lo ideal es que su suero de leche (harina de recuperación) a unos 30 minutos después del entrenamiento. Este es el tiempo cuando el músculo es más receptores para la asimilación de nutrientes y proteínas. La alimentación después del ejercicio cuenta con otra ventaja: una mayor eficiencia de adaptación metabólica al depósito de proteínas en el músculo y quemar grasa.

Un artículo reciente en el Journal of Physiology (noviembre de 2010) indica que el ejercicio en ayunas y después de comer una comida, promueve la pérdida de peso y ganar músculo. Eso es en comparación con comer la misma comida antes del ejercicio que ha demostrado que causa el aumento de grasa y menos depósitos de proteínas en el músculo. Los investigadores informaron que la síntesis de proteínas musculares aumenta en el que se observa en personas que hacen ejercicio en ayunas y luego se comió una comida, tiene que ver con la sensibilidad a la insulina y la activación del músculo mTOR (el mecanismo que construye el músculo).

En pocas palabras: Comida después del entrenamiento ayuda a usted se inclina hacia abajo mientras ganar masa muscular. ¿Cuál es a diferencia de comer antes del entrenamiento.

En cuanto al contenido de azúcar del Milagro de suero de leche, el azúcar 5 gramos se producen naturalmente en su mayoría en la industria láctea. Estos azúcares son de bajo índice glicémico y tengan un efecto mínimo sobre la insulina.

El contenido de maltodextrina podrán llevar la etiqueta de origen natural maltodextrina resistente a la digestión, que es una fibra no digerible. Esto es sólo otro nombre para una fibra soluble en agua (saccarides de cadena larga) que ocurren naturalmente en las plantas de maíz y otros. Que la fibra se ha demostrado que ayuda a reducir el azúcar en la sangre y de lípidos en la sangre. Y también funciona como un alimento prebiótico para apoyar la flora intestinal de salud. Los probióticos son fundamentalmente importantes para la digestión y la utilización de la proteína. De hecho, los probióticos aumentar el valor biológico de la proteína.

En cuanto al contenido total de carbohidratos, que en realidad incluye el contenido de fibra que se coloca como un hidrato de carbono.

Milagro del suero es de bajo índice glicémico, la harina de suero de leche rica en proteínas, especialmente diseñado para dar el máximo valor biológico y mejor utilización de las proteínas, especialmente después del ejercicio. .

 

Además:

  • Aumente el consumo de antioxidantes de las frutas y hortalizas para apoyar a sus defensas antioxidantes del músculo y permitir la recuperación y la acumulación.
  • Manténgase alejado de cualquier producto hecho con fructosa añadida. La fructosa es el peor de combustible para sus músculos.
  • Comience el día con una comida de proteína de suero para cubrir su requisito mínimo leucina. Esto permitirá que todas las comidas de proteínas adicionales a ser cada vez más anabólicos (por la liberación de leucina adicional para fines anabolizantes).
  • Utilice las comidas de suero de leche como fuente primaria de proteínas durante el día para conceder la proteína máxima y eficiencia leucina carga con el estrés digestivo mínimo.
  • Haga que su lenta asimilación de las proteínas (huevos, queso, pescado o carne) por la noche la concesión de una liberación constante de leucina y un largo impacto duradero anabólicos durante las horas de sueño.
  • Una forma de recambio de leucina para los propósitos anabólicos es mediante la adición de MCT cocos '(triglicéridos de cadena media) a una comida de proteína de suero. MCT ha demostrado la capacidad para convertir rápidamente a la energía, sin adición de insulina y sin la necesidad de la digestión de ácidos biliares. MCT pueden ayudar a la vía de la leucina cambio de combustible en la construcción de músculo.
  • Mantenga su dieta limpia de los productos químicos, plaguicidas y conservantes para minimizar el estrés metabólico en el cuerpo.el estrés acumulado y la toxicidad metabólica presentes los principales obstáculos a la recuperación muscular y la acumulación.

        Nota final

 

La vida no se trata sólo de mirar duro y fuerte sentimiento. Y a menudo se acerca demasiado ocupado para prestar atención a la forma de comer o hacer ejercicio. Sin embargo, con los conocimientos y la práctica, que puede llegar a ser cada vez más eficiente en la restauración y la mejora de su forma física, incluso cuando el tiempo disponible es escaso.

Los protocolos sugeridos aquí pueden adaptarse a cualquier estilo de vida. Incluso 10 minutos de ejercicio intenso todavía puede dar resultados positivos mientras que usted está en un horario muy ocupado. Y usted puede fácilmente proteína de suero pre-pack en el bolso o la caja y llevarla con usted dondequiera que vaya. La vida requiere que usted actúe.

La elección está en sus manos.


 

 

 

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