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33 secretos para dormir bien
10-01-2011

 

 

El sueño es uno de los grandes misterios de la vida. Como la gravedad o el campo cuántico, que aún no entienden exactamente por qué dormimos, aunque estamos aprendiendo más acerca de todos los días.

Lo que sí sabemos, sin embargo, que un buen sueño es una de las piedras angulares de la salud.

De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos, y demasiado o demasiado poco puede tener efectos adversos en su salud.

La privación del sueño es una condición crónica en estos días que ni siquiera se da cuenta que la padecen. La ciencia ha establecido que un déficit de sueño puede tener graves efectos de gran alcance en su salud.

Por ejemplo, interrumpido o alterado el sueño puede:

  • Dramáticamente debilitar su sistema inmune
  • Acelerar el crecimiento del tumor, los tumores crecen dos o tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos del sueño severa
  • Porque un estado pre-diabético, hacer que se sienta hambre, incluso si ya has comido, lo cual puede causar estragos en su peso
  • Gravemente a su memoria, incluso una sola noche de sueño de los pobres-que significa dormir sólo 4 a 6 horas, puede afectar su capacidad para pensar con claridad al día siguiente
  • Afectar a su rendimiento en tareas físicas o mentales, y reducir su habilidad para resolver problemas

Cuando su ritmos circadianos se interrumpen, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona y un antioxidante) y tiene menos capacidad para combatir el cáncer, ya que la melatonina ayuda a suprimir los radicales libres que pueden conducir al cáncer. Por ello, los tumores crecen más rápido cuando se duerme mal.

Alteración del sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo:

  • Enfermedad del corazón
  • Úlceras de estómago
  • El estreñimiento
  • Trastornos del ánimo como la depresión

La privación del sueño antes de tiempo las edades que al interferir con su producción de hormona de crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y en ciertos tipos de ejercicio, como el Peak Fitness Técnica). La hormona del crecimiento ayuda a verse y sentirse más joven.

Un estudio incluso ha demostrado que las personas con insomnio crónico tienen tres veces más riesgo de morir de cualquier causa.

Perdido el sueño se pierde para siempre, y la persistente falta de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata de perturbar su salud. La falta de sueño puede hacer su vida miserable, ya que la mayoría de ustedes probablemente saben.

La buena noticia es que hay muchas técnicas naturales que usted puede aprender a restaurar el "sueño de la salud."

Si usted tiene dificultad para dormirse, despertarse muy a menudo, o sentir mal descansado al despertar en la mañana-o tal vez simplemente desea mejorar la calidad de su sueño-que están obligados a encontrar algún alivio de mis consejos y trucos a continuación .

** Si usted está interesado en obtener más información acerca del sueño o de cualquiera de los 33 artículos de la lista, os invito a profundizar en los vínculos que siguen, que están agrupadas por temas.

Optimizar el Santuario del sueño

  1. Dormir en completa oscuridad, o tan cerca de ella como sea posible. Incluso la más mínima poco de luz en la habitación puede alterar el reloj interno de la glándula pineal y su producción de melatonina y la serotonina. Incluso el más mínimo brillo de su radio reloj podría estar interfiriendo con su sueño. Esto ayudará a disminuir el riesgo de cáncer. Cerrar la puerta de su dormitorio, y deshacerse de las luces nocturnas. Abstenerse de encender ninguna luz en absoluto durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Cubra su radio reloj.

    Cubra sus ventanas, le recomiendo usar cortinas o cortinas opacas.

    Toda la vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, llamados ritmos circadianos. día eléctrica de iluminación moderna ha traicionado de manera significativa su reloj interno mediante la interrupción de su ritmo natural. Pedacitos de luz que pasan directamente a través del nervio óptico hasta el hipotálamo, que controla el reloj biológico.

    La luz le indica al cerebro que es hora de despertar y comienza a preparar su cuerpo para la acción.
  2. Mantenga la temperatura de su habitación no mayor de 70 grados F. Mucha gente a mantener sus hogares y en particular sus habitaciones de arriba demasiado caliente. Los estudios muestran que la temperatura ambiente óptimo para el sueño es muy fresco, entre 60 y 68 grados. Mantener el refrigerador del sitio o caliente puede causar un sueño intranquilo.

    Cuando sueño, la temperatura interna del cuerpo desciende a su nivel más bajo, generalmente cerca de cuatro horas después de quedarse dormido. Los científicos creen que un dormitorio frío por lo tanto puede ser más propicio para dormir, ya que imita la caída de la temperatura de su cuerpo natural.

  3. Revise su dormitorio para los campos magnéticos, electro (CEM). Estos pueden afectar la glándula pineal y la producción de melatonina y la serotonina, y puede tener otros efectos negativos.

    Para ello, necesita un medidor de gauss. Usted puede encontrar varios modelos en línea, a partir de alrededor de $ 50 a $ 200. Algunos expertos incluso recomiendan tirando de su interruptor de circuito antes de acostarse para matar a todo el poder en su casa.

  4. Mover despertadores y otros aparatos eléctricos lejos de su cama. Si estos dispositivos deben ser utilizados, mantenerlos lo más lejos de la cama como sea posible, preferiblemente por lo menos 3 pies. Retire el reloj a la vista. Sólo se sumará a su preocupación cuando se miran en él toda la noche ... 02 a.m. ... 3 am ... 4:30 am
  5. Evite el uso de despertadores ruidosos. Es muy estresante en su cuerpo para de repente despiertan sobresaltados. Si normalmente se duerme lo suficiente, una alarma, incluso puede ser innecesario.

    Le di mi reloj de alarma hace años y ahora uso un reloj de alarma dom The Sun Alarm ™ SA-2002 proporciona una forma ideal de despertarse cada mañana si no puedes despertar con el sol REAL. La combinación de las características de un reloj de alarma tradicionales (pantalla digital, radio AM / FM, beeper, botón de repetición, etc) con un especial incorporada a la luz que aumenta gradualmente en intensidad, este reloj increíble simula un amanecer natural. También incluye una función de extinción en la luz a la oscuridad se desvanece con el tiempo, que es ideal para cualquier persona que tiene problemas para conciliar el sueño.

  6. Reserve su cama para dormir. Si usted está acostumbrado a ver la televisión o haciendo un trabajo en la cama, puede que le resulte más difícil para relajarse y quedarse dormido, así que evite realizar estas actividades en la cama.
  7. Considere la posibilidad de dormitorios separados. Estudios recientes sugieren que, para mucha gente, compartir la cama con su pareja (o animales) puede deteriorar significativamente el sueño, especialmente si el socio es el sueño inquieto o ronquidos. Si compañeros de cama son consistentemente interferir con su sueño, es posible que desee considerar un dormitorio separado.

Preparación para la Casa

  1. Ir a la cama lo antes posible. Su cuerpo (sobre todo el sistema suprarrenal) hace la mayoría de su recarga en el horario de 11 pm y 1 am Además, sus depósitos de la vesícula biliar toxinas durante este mismo período. Si usted está despierto, la copia de seguridad de las toxinas en el hígado, lo que más puede afectar su salud.

    Antes del uso generalizado de la electricidad, la gente iría a la cama poco después de la puesta del sol, ya que la mayoría lo hacen los animales, y que la naturaleza destinados a los seres humanos.

  2. No cambie su hora de dormir. Hay que ir a la cama y levántese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Esto ayudará a su cuerpo para entrar en un ritmo de sueño y hacer que sea más fácil conciliar el sueño y se levanta por la mañana.
  3. Establecer una rutina para acostarse. Esto podría incluir la meditación, la respiración profunda, con aromaterapia y aceites esenciales o relajarse con un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que te hace sentir relajado, a continuación, repita que cada noche para ayudar a liberar las tensiones de la jornada.
  4. No beber ningún líquido dentro de 2 horas de ir a la cama. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse e ir al baño, o al menos minimizar la frecuencia.
  5. Ir al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las posibilidades de que usted se despierta para ir en medio de la noche.
  6. Coma una merienda alta en proteínas varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionar el L-triptófano es necesario para su producción de melatonina y la serotonina.
  7. También comer un pequeño trozo de fruta. Esto puede ayudar al triptófano cruzar la barrera sangre-cerebro.
  8. Evite bocadillos antes de dormir, sobre todo granos y azúcares. Las cuales se mejora el azúcar en la sangre y el sueño demora. Más tarde, cuando el azúcar en sangre baja demasiado (hipoglucemia), puede despertar y no poder volver a dormir.
  9. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando la temperatura corporal se eleva en la noche, va a caer antes de acostarse, lo que facilita el sueño. El descenso de la temperatura de salir del baño de las señales de su cuerpo que es hora de dormir.
  10. Use calcetines para dormir. Los pies se sienten fríos antes que el resto del cuerpo, porque tienen el más pobre circulación. Un estudio ha demostrado que el uso de calcetines reduce despertares nocturnos. Como alternativa, puede colocar una bolsa de agua caliente cerca de sus pies en la noche.
  11. Use una máscara de ojos para bloquear la luz. Como se señaló anteriormente, es muy importante dormir lo más cerca a la oscuridad de lo posible. Dicho esto, no siempre es fácil de bloquear todas las corrientes de luz con cortinas, persianas o cortinas, sobre todo si usted vive en una zona urbana (o si su cónyuge tiene un horario diferente de lo que hacen). En estos casos, una máscara de los ojos puede ser útil.
  12. Pon tu trabajo fuera al menos una hora antes de acostarse (de preferencia dos horas o más). Esto le dará a tu mente la oportunidad de relajarse para que pueda ir a dormir sensación de calma, no exagerada hacia arriba o preocupados por los plazos de mañana.
  13. Ningún derecho de televisión antes de acostarse. Mejor aún, obtenga el televisor del dormitorio o incluso completamente fuera de la casa. Es muy estimulante para el cerebro, lo que impide conciliar el sueño rápidamente. TV altera su función de la glándula pineal.
  14. Escuchar un CD de relajación. Algunas personas encuentran que el sonido de ruido blanco o sonidos de la naturaleza, tales como el océano o un bosque, a ser tranquilo para dormir. Una relajación excelente opción para escuchar la meditación antes de dormir es el CD de audio de Insight. Otro favorito es el sueño Armonía CD, que utiliza una combinación de vibración avanzada tecnología y la meditación guiada para ayudar a que sin esfuerzo caer en profundo sueño delta en cuestión de minutos. El CD funciona según el principio de la "ola de arrastre del sueño" para ayudar a su cerebro en la orientación hacia abajo para dormir.  
  15. Lea algo espiritual o edificante. Esto puede ayudarle a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de misterio o de suspense, que tiene el efecto contrario. Además, si usted está realmente disfrutando de un libro de suspenso, que podría tener la tentación de seguir leyendo durante horas, en vez de ir a dormir!
  16. En diario. Si a menudo en la cama con su cuenta de carreras, que podría ser útil llevar un diario y escriba sus pensamientos antes de dormir. Personalmente, he estado haciendo esto durante 15 años, pero prefiero hacerlo en la mañana cuando mi cerebro está funcionando en su apogeo y mis niveles de cortisol son elevados.

Sugerencias estilo de vida que mejorar el sueño

  1. Reducir o evitar que los medicamentos como sea posible. Muchos fármacos, tanto o más-el-, la lucha contra la prescripción negativa puede dormir efecto. En la mayoría de los casos, la condición que causa la droga se tomaran en primer lugar, pueden ser abordados por las siguientes directrices en otra parte de mi sitio web.
  2. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado que, en algunas personas, la cafeína no es metabolizado de manera eficiente, haciendo que se sienta sus efectos a largo después del consumo. Así, una taza por la tarde de café o té mantendrán algunas personas de conciliar el sueño por la noche. Tenga en cuenta que algunos medicamentos contienen cafeína (por ejemplo, pastillas para adelgazar).
  3. Evite el alcohol. Aunque el alcohol le produce somnolencia, el efecto es de corta duración y con frecuencia se despertará varias horas más tarde, no puede volver a dormirse. El alcohol también te guardaré de entrar en las etapas profundas del sueño, donde su cuerpo hace la mayor parte de su curación.
  4. Asegúrese de que usted está haciendo ejercicio regularmente. El ejercicio durante al menos 30 minutos por día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir o puede mantenerlo despierto. Los estudios demuestran el ejercicio de la mañana es el mejor si usted puede manejar.
  5. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar seriamente su sueño. (HAGA CLIC AQUÍ para mis recomendaciones nutricionales.)
  6. Evite los alimentos que pueden ser sensibles a. Esto es particularmente cierto para el azúcar, granos y productos lácteos pasteurizados. reacciones de sensibilidad puede causar congestión en exceso, trastornos gastrointestinales, hinchazón y el gas, y otros problemas.
  7. Haga que su suprarrenales revisado por un médico de medicina natural buena. Los científicos han encontrado que el insomnio puede ser causado por el estrés suprarrenal.
  8. Si usted es la menopausia o la perimenopausia, un chequeo por un médico especialista en medicina natural buena. Los cambios hormonales en este momento puede causar problemas para dormir si no se tratan adecuadamente.

Si todo falla

  1. Mi favorito fijar actual para el insomnio es Técnica de Libertad Emocional (EFT). La mayoría de las personas pueden aprender los fundamentos de esta técnica de tapping suave en unos minutos. EFT puede ayudar a equilibrar el cuerpo de la bioenergía su sistema y resolver algunas de las tensiones emocionales que contribuyen a su insomnio en un nivel muy profundo. Los resultados suelen ser de larga duración y la mejora es muy rápida.
  2. Aumente su melatonina. Lo ideal sería que lo mejor es aumentar los niveles de forma natural con la exposición a la luz del sol durante el día (junto con las lámparas de espectro completo en el invierno) y completa oscuridad absoluta por la noche.

    Si eso no es posible, puede que desee considerar un suplemento de melatonina. En los estudios científicos, la melatonina ha demostrado que aumenta la somnolencia, le ayudan a dormirse más rápidamente y mantener el sueño, inquietud disminuir y revertir la fatiga durante el día.

    La melatonina es una sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios de salud, además de dormir.

    Yo prefiero usar un producto de melatonina sublingual, ya que se absorbe mucho más rápido y por lo tanto funciona más rápido. Ofrezco un aerosol melatonina en mi sitio web que creo que es uno de los mejores del mercado.

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